全掌着地增步頻 跑步減受傷


2018-03-14 06:46

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晴報專訊 不少人跑步時用腳踭重力落地或以大步幅跑,均有機會引發足底筋膜炎或髕肢關節痛。有研究發現,透過步姿訓練降低着地撞擊力,能將受傷風險降6成。學者建議增加步頻,可減輕小腿、膝蓋及腳掌負荷。

香港理工大學康復治療科學系於2016至2018年間進行研究,招募320名18至50歲跑齡不足2年的長跑初學者,分步姿訓練組及對照組。該學系副教授張子熙指,步姿訓練組166人接受兩周共8次跑步訓練,在實驗室以自選的速度在跑步機上跑步,若步姿太重時,跑步機前的顯示器會提醒他們跑輕點;另外154人為對照組,不會收到任何提示。

風險降6成

在訓練後12個月內,參加者平均每周跑約7公里,對照組共報告61宗受傷案例,佔全組38%;步姿訓練組只報告28宗受傷個案,佔全組16%,與對照組相比,步姿訓練組受傷機會降低62%。步姿訓練組中,10宗為小腿跟腱炎和小腿拉傷;對照組有23宗足底筋膜炎及18宗髕股關節痛。張解釋,步姿訓練組跑者出現小腿受傷,或因他們嘗試用前腳掌輕着地,令小腿受壓拉傷。

他說,一般跑手習慣用腳踭以較高撞擊力落地,令足底筋膜及下肢關節軟骨受壓引致受傷,建議應用全掌着地方式避免小腿受傷,增加步頻亦能做到輕着地,同時減輕小腿、膝蓋及腳掌的負荷,一般慢跑步頻為每分鐘着地120至130次,高步頻則為每分鐘着地160至180次,跑者可因應身體機能調節。

記者︰李嘉嘉

編輯︰林子豐

美術:陳超雄

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